Przydatne wskazówki

Stanowisko żurawia

Duchowa praktyka jogi daje człowiekowi możliwość poprawy nie tylko zdrowia fizycznego, ale także jego kondycji duchowej. Dlatego każdego roku coraz więcej osób stara się uczyć starożytnych nauk, aby pozbyć się różnych problemów życiowych. Tak więc zestaw zajęć dla uczniów do ćwiczeń obejmuje Bakasana, która jest również nazywana - Crane Pose. Jak opanować technikę jego wdrażania i jak uzyskać maksymalne korzyści dzięki jego pomocy, przeczytaj w naszym artykule.

Nazwa tej pozycji jogi pochodzi od połączenia dwóch słów „bak” i „asana”, co w sanskrycie oznacza „dźwig” i „pozycja ciała”. Jest to zrozumiałe, ponieważ podczas wykonywania tej pozycji ciało ludzkie zyskuje taką samą sylwetkę jak żuraw (lub czapla) wędrujący po wodzie.

4 powody, dla których warto opanować pozę

Stanowisko żurawia jest jedną z asan o średnim poziomie trudności. W związku z tym początkujący, zanim spróbuje Bakasana, musi najpierw nauczyć się łatwiejszych ćwiczeń i zasad bezpieczeństwa. Nie bez znaczenia dla tych, którzy będą ćwiczyć pozę żurawia po raz pierwszy, jest obecność i konsultacja z bardziej doświadczonym instruktorem.
Jak każda inna pozycja w jodze, Bakasana ma szeroki zakres pozytywnych efektów. Co więcej, jego korzyści mają korzystny wpływ nie tylko na fizyczny aspekt ludzkiego zdrowia, ale także na jego kondycję duchową.

Jakie jest zastosowanie takiej pozy:

  • Po pierwsze, pomaga wzmocnić atlas mięśniowy górnej części ciała (ramion, ramion, klatki piersiowej), a także pleców.
  • Po drugie, Bakasana pozwala pompować prasę brzuszną, a także optymalizować funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układów znajdujących się w tym obszarze.
  • Po trzecie, stymuluje i optymalizuje krążenie krwi w kości ogonowej.
  • Po czwarte, ze względu na pozycję antygrawitacyjną przyjętą podczas Bakasany, prana koncentruje się w jamie brzusznej, co przyczynia się do gojenia i aktywacji czakry Manipura.

Pozycja żurawia będzie szczególnie przydatna dla tych, którzy mają do czynienia ze zwiększonym obciążeniem stawów nadgarstkowych. Podczas pobytu w Bakasan obszary te są starannie opracowane - mięśnie stają się silniejsze i są w stanie wytrzymać każdy wysiłek. Dlatego zaleca się ćwiczenie takiej asany dla osób zawodowo uprawiających sport (koszykówka, tenis itp.).

Bakasana - Crane Pose in Yoga

Żuraw to ptak kontemplacyjny. Jest spokojny i czujny, stoi długo w płytkiej wodzie i obserwuje wodę. W ten sposób ucieleśnia stan medytacyjny. W jednym z klasycznych traktatów jogi zatytułowanym „Starożytne techniki tantryczne jogi i krija” ze szkoły jogi Bihar asana jest wyjaśniona jako „poza kontemplującego żurawia”: „bak” - „żuraw”, д dhyana „kontemplacja”. Baka Dhyanasana jest jednym z wariantów nazwy Bakasana lub Crane Pose.

Z reguły ręczne wagi wydają się dość spektakularne i potrafią zaimponować obserwatorowi, powodując chęć opanowania takich pozycji. Pozowanie żurawia wykonywane jest w spokojnym stanie umysłu, pomaga utrzymać równowagę i rozwój zrównoważonej świadomości. Na płaszczyźnie fizycznej wzmacnia mięśnie rąk.

Technika opracowania asany „Crane Pose”. Zalecenia dotyczące wdrażania

Połóż dłonie na szerokości ramion podłogi. Zegnij ręce, odciągając łokcie do tyłu. Stań z zamkniętymi stopami na czubkach palców i połóż zgięte kolana na ramionach jak najbliżej pachy. Następnie karm się ciałem. Podnieś stopy nad podłogę, najpierw próbując jednej, a następnie dwóch nóg razem. Ponadto, płynnie wykonując wydech, napnij stopy do pośladków, aktywnie łącząc pracę mięśni nóg i brzucha. Ważnym punktem udanego rozwoju asany jest zachowanie pozycji pochylenia ciała, tak aby przedramię pozostało prostopadłe do podłogi, a ramiona poruszały się do przodu, linia obręczy barkowej powinna być przedłużona poza linię palców przyciśniętych do podłogi. Dla początkujących, aby opanować tę pozycję, może być przydatne użycie rekwizytów, które zalecamy umieścić pod czołem, aby podeprzeć ciało w trzech punktach - dłoniach i głowie - zamiast dwóch. W ostatecznej wersji ciało spoczywa oczywiście tylko na rękach. Jeśli to możliwe, podnieś głowę, patrząc prosto przed siebie.

Bakasana

Ile stać w pozie żurawia

Możesz pozostać w tej pozycji przez dogodny okres czasu. Zacznij od kilku sekund, stopniowo zwiększając do 30 sekund, a następnie do 5 minut, czasem obniżając i podnosząc stopy do tyłu. Kończąc, powoli opuść stopy na podłogę. Wykonaj wyzwolenie i kompensację stawów nadgarstkowych. Jeśli to możliwe, powtórz asanę ponownie.

Możesz oddychać głęboko i dość powoli lub wstrzymać oddech po wdechu lub po wydechu. Bądź świadomy tego stanu spokoju i równowagi.

Crane Pose: Korzyści

Wzmacnia ręce i ramiona. Leczy wiele chorób obręczy barkowej. Regularna praktyka ułożenia żurawia pomoże utrzymać ciało w najlepszej równowadze i przyczyni się do równowagi duchowej i psychicznej. W takim przypadku mózg jest aktywnie zasilany tlenem ze względu na wzrost przepływu krwi, w wyniku czego wzrasta zdolność koncentracji. Efekty te przyczyniają się do lepszego zdrowia oczu i uszu. Regularna praktyka ułatwi ci znoszenie bólu i wszelkich dolegliwości fizycznych. Na płaszczyźnie mentalnej wyraźnie wzrośnie odporność na trudne warunki życia. Dzięki temu jogin ze spokojem i opanowaniem może lepiej poradzić sobie w każdej trudnej sytuacji życiowej, będąc przykładem dla innych.

Bakasana w jodze

Prawidłowe wykonanie Bakasany przyczynia się do koncentracji energii w obszarze manipura-czakry i jej aktywacji. To ta czakra jest odpowiedzialna za zdobycie pewności siebie, determinacji, siły woli i potężnej motywacji. Ci, którzy mają tę czakrę zrównoważoną, odnoszącą sukcesy, pracowitą i wydajną. A także Manipura jest odpowiedzialny za zdolność poświęcenia wszystkiego dla rozwoju innych.

Regularne wykonywanie tej równowagi poprawia koncentrację, koordynację i poczucie równowagi.

Dlaczego Bakasan nie działa

  • Wzmocnij mięśnie swojego ciała.
    Musisz ujędrnić mięśnie. Asany mocy pomogą ci w tym wzmocnić ramiona, plecy, obręcze barkowe.
  • Uspokój umysł w koncentracji, aby po nim ciało uspokoiło się, aby uzyskać równowagę jakościową.
    Wagi idealnie pokazują stan naszego umysłu: jeśli ciało jest niespokojne, oznacza to w tej chwili zaburzony umysł. Ćwicz równowagę asan i praktyki koncentracji.
  • Pokonaj swój strach.
    Wiele równowagi rąk i odwróconych asan przeraża początkujących praktyków, wydaje się, że jest to coś nierealnego. Niespokojny umysł w strachu zaczyna wstrząsać całym naszym ciałem i stajemy się jeszcze gorzej. Jeśli jednak uspokoisz wewnętrzny dialog i spróbujesz, ciało natychmiast dostosuje się do pożądanej pozycji. W Bakasan nie ma nic niebezpiecznego i skomplikowanego, poza nie wymaga nadmiernej wytrzymałości i siły, ciężar rozkłada się równomiernie. Po prostu oddychaj równomiernie i utrzymuj równowagę. Koncentracja i lekkość.
  • Krwaw i wzmocnij nadgarstki. To musi być naprawdę mocne i przygotowane do pomyślnego wdrożenia położenia dźwigu.
  • Rozgrzej mięśnie ramion, pleców i obręczy barkowej.

Przygotowanie do Bakasan. Jak nauczyć się robić Bakasana

Nie zapomnij rozgrzać mięśni i stawów przed wykonaniem Bakasana, w tym celu wykonaj kilka kręgów Surya Namaskar lub gimnastyki stawów, a następnie następujące asany:

  • Malasana. Asana pomoże otworzyć biodra. Aby natychmiast wzmocnić nadgarstki, możesz je rozciągnąć, opierając dłonie na podłodze, nadgarstki do przodu.
  • Marjariasana. Stań w pozie stołu i dynamicznie wejdź w pozę kota, a następnie krowy. Wdychając, przenieś klatkę piersiową na podłogę, a następnie unieś ją wyżej, pochylając się w plecy, połącz łopatki i spójrz w górę. Podczas wydechu, ponownie niosąc skrzynię jak najniżej nad podłogą, zaokrąglij do tyłu, popychając ją do góry, patrząc w dół. Jest to jedno z najprostszych ćwiczeń jogi, ale jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń całego pleców, rozciągania i wzmacniania mięśni wzdłuż kręgosłupa, uzdrawiania całego ciała.
  • Baddha Konasana. Kolejna skuteczna asana do otwierania bioder. Usiądź płasko na macie, złóż stopy razem i przyciągnij je bliżej bioder i kolan. Machaj kolanami w górę i w dół jak skrzydła motyla.
  • Urdhva chaturanga dandasana (deska). Asana, aby wzmocnić mięśnie całego ciała, rozwinąć siłę woli i wytrzymałość. Codziennie wykonuj pozę, stopniowo zwiększając czas w niej spędzany.

Zacznij ćwiczyć.

Korzyści z Bakasana

Bakasana podkręca mięśniowy gorset pleców, poprawiając postawę, zapewniając silne wsparcie kręgosłupa oraz łagodząc ból pleców i zespół szyi i ramion. Rozwija ukojenie ramion i ramion, wzmacnia nadgarstki. Poprawia krążenie krwi w okolicy brzucha, poprawiając funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Otwiera stawy biodrowe, pozytywnie wpływa na układ oddechowy i wzmacnia układ nerwowy. Trenuje aparat przedsionkowy i poprawia koordynację ruchów.

Poza tym Crane Pose sprawia, że ​​jesteśmy spokojniejsi i bardziej stabilni emocjonalnie w czasie, pomaga przezwyciężyć strach przed „wrażeniem lotu” w saldach na rękach.

Technika wykonania

  • Złóż stopy razem, przykucnij i rozłóż kolana. Zanim możesz położyć złożony koc, aby nie bać się przewrócić.
  • Przechyl swoje ciało do przodu między kolanami i biodrami.
  • Połóż dłonie na podłodze na szerokość ramion, dociskając je do podłogi i rozkładając palce. Rozłóż łokcie na boki i skieruj je na podłogę, dociśnij ramiona (ramiona od łokcia do stawu barkowego) do dolnych nóg po obu stronach.
  • Podnieś miednicę do góry. Używając górnych części ramion, takich jak półki na nogi, przenieś ciężar ciała i ciała do przodu na ramiona. Jeśli twoje dolne nogi opadają z ramion, spróbuj trzymać ramiona nad łokciem prawie równolegle do podłogi.
  • Podnieś pięty, unosząc je z podłogi i pozostań na palcach. Wstrzymaj oddech, złap równowagę i spróbuj oderwać jedną nogę od podłogi, potem drugą, a następnie obie razem.
  • Środek ciężkości równoważy się powyżej punktu między dłońmi. Oddychaj płynnie i powoli. Skoncentruj swój wzrok i cały umysł na punkcie na podłodze.
  • Połącz stopy, dociskając je do siebie i cofnij się nieco. Mięśnie pleców, brzucha, bioder i miednicy w dobrej formie, pięty i pośladki mają tendencję do siebie. Tył jest okrągły, a szyja przedłużona. Pozostań w pozie tak długo, jak możesz.
  • Pamiętaj, aby rozciągnąć nadgarstki po Bakasana.
  • Nie zniechęcaj się, jeśli asana nie zadziała po raz pierwszy. Okazuj odrobinę cierpliwości i ciężko pracuj, ćwicz regularnie, a wyniki nie będą długo czekać.

W ostatecznej wersji Bakasana dłonie muszą być wyprostowane na łokciach, a następnie stają się bardzo podobne do długich nóg żurawia. Aby nogi nie stoczyły się z ramion, kolana powinny być skierowane do przodu i spoczywać na plecach ramion, tuż pod pachami. Ręce pochylają się lekko do przodu, szyja wysuwa się do góry, głowa unosi się i patrzymy do przodu.

Z tej pozycji z czasem praktykujący jogę uczy się stawiać wyprostowane ramiona.

Istnieją również techniki wykonywania przez długi czas praktykujących - z ręki lub z głowy (nieco łatwiej).

Po wykonaniu headstand ze wsparciem na rękach musisz zgiąć kolana i opuścić je, aby biodra przylegały do ​​klatki piersiowej i brzucha. Ustaw kolana w górnej części ramion tuż pod pachami, połącz stopy razem. Wstrzymaj oddech, podnieś głowę i obróć górną część podwozia poziomo do podłogi. Oddychaj powoli i spokojnie. Utrzymuj mięśnie miednicy, bioder i dolnej części pleców napięte i utrzymuj stopy płasko. Wyprostuj ręce, rozciągnij szyję i podnieś głowę. Trzymaj asanę tak długo, jak możesz. Następnie opuść głowę i wróć do stojaka na głowę. Opuść nogi i odpocznij w Shavasana.

Subtelności i funkcje, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania

Wykonanie Bakasany dla tych, którzy wezmą na nią udział po raz pierwszy, będzie wydawać się dość trudne. Faktem jest, że podczas pierwszych zajęć silny ciężar zostanie obciążony na ręce praktyka. Ale z czasem, gdy twoje ręce staną się silniejsze i nauczysz się utrzymywać równowagę, z łatwością poradzisz sobie z taką asaną.

Co należy wiedzieć przed podjęciem próby ułożenia żurawia:

  • Biorąc pod uwagę, że zdolność do pełnego oddychania będzie ograniczona, przygotuj się na fakt, że będziesz musiał wziąć płytki i gładki oddech.
  • Wykonując Bakasana na górze, musisz spłaszczyć łopatki i wyprostować szyję. Zapewni to nie tylko pełny obieg, ale także pomoże utrzymać równowagę.
  • Ludzie cierpiący na choroby stawów znajdujących się w ostrym stadium nie powinni ćwiczyć takiej asany, aby uniknąć działań niepożądanych.

Po zapoznaniu się z niuansami i cechami Bakasana możesz przystąpić do początkowego rozwoju pozy żurawia. Technika wdrażania krok po kroku wygląda następująco:

  • Stojąc, zbliżcie się do siebie. Kucnij i mocno dociskając stopy do podłogi, unieś siedzisko. Na tym etapie ważne jest, aby nauczyć się balansować.
  • Nie rozkładając stóp, rozłóż kolana po bokach i przechyl ciało do przodu, opierając dłonie przed sobą pod kolanami.
  • Zaczynając głęboko wdychać, zegnij łokcie i delikatnie oderwij stopy od podłogi. Aby przenieść ciężar ciała na ramiona, najpierw oprzyj swoje dolne nogi na ramionach. Zatrzymując się w tej pozycji na kilka sekund, weź kilka oddechów.
  • Pochylając się płynnie do przodu, oderwij palce od podłogi i spróbuj wyprostować ramiona, opierając się również na górnej części dłoni goleniami, jak na zdjęciu.
  • Pozostań w tej pozycji, podnosząc głowę i zbliżając łopatki do siebie przez 20-30 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, wykonując ruchy w odwrotnej kolejności.

Instrukcje wypełniania Bakasana na wideo.

Uważaj - na początkowym etapie z powodu braku doświadczenia może nastąpić upadek. Dlatego powinieneś ubezpieczyć się dla siebie - położyć przed sobą coś miękkiego, co może zmniejszyć wpływ. Ponadto początkujący nie powinien sam robić Bakasany. Warto poprosić kogoś o ubezpieczenie na pierwszych lekcjach.

Jak przygotować swoje ciało?

Chociaż instruktorzy twierdzą, że położenie żurawia jest pierwszym krokiem do udanego stania na rękach, musisz najpierw opanować Bakasana do perfekcji. Aby przygotować ciało na nadchodzące obciążenie, możesz wykonać kompleks następujących ćwiczeń:

  • deska
  • klasyczne pompki
  • podciągnięcia na poziomym pasku,
  • skręcanie ciała z pozycji leżącej,
  • wdrożenie innych asan „ptasich” (gołąb, orzeł), a także pozy kota i kobry.

Sukces w praktycznym rozwoju pozy żurawia / czapli pozwala uzyskać maksymalne korzyści, które słyną z hatha jogi. Jednak kobiety w ciąży i osoby z chorymi stawami nie powinny próbować swoich sił w badaniu tej pozycji.

Bakasana: mastering etapami

Stanowisko żurawia, czyli bakasana („czołg” w sanskrycie - żuraw), jest prostym stojakiem z niższym naciskiem, gdy ciało znajduje się po przekątnej nad podłogą.

Istnieją trzy opcje:

  1. Poziom zerowy, w którym praktykujący uczy się balansować na dłoniach, opierając dolną część nogi na tricepsie.W tym przykładzie wykonania ramiona są zgięte prawie pod kątem prostym, a korpus jest umieszczony prawie równolegle do podłogi, co znacznie upraszcza rozwój pozycji.
  2. Podstawowa wersja, w której 85-90% ciężaru spada na dłonie, a nacisk na nogi w tricepsie jest zredukowany do możliwego limitu. Ciało znajduje się pod kątem 55-75 stopni nad podłogą, co umożliwia głębszą pracę w gorsecie i najszerszych mięśniach pleców oraz prostowanie ramion.
  3. Poziom zaawansowany obejmuje proste ramiona i przesunięcie masy ciała bardziej do przodu.

Istota sytuacji

Jak nauczyć się pozować do dźwigu, jeśli nie pójdziesz do studia jogi po zalecenia i wyjaśnienia kompetentnego nauczyciela? W domu można również bez problemu opanować bakasana. Wielu próbuje od razu uruchomić wersję zaawansowaną, ignorując proste wersje. To pierwszy błąd, ponieważ aby móc wykonywać złożone asany, najpierw musisz opanować proste modyfikacje, które pozwolą zrozumieć istotę i umiejętności praktyczne.

Większość uważa, że ​​pozę żurawia w jodze wykonuje się dzięki silnym dłoniom. To jest nieporozumienie. Podstawowa wersja asany jest wykonywana wyłącznie z powodu wyważenia, to znaczy zdolności do równomiernego rozłożenia ciężaru ciała na punkt podparcia, umieszczając środek ciężkości dokładnie nad nimi, nie bojąc się „dziobać” nosa w dół. I tylko w wersji zaawansowanej ważna jest jakaś siła mięśni.

Poziom podstawowy: jak to zrobić?

Pozowanie żurawia w jodze polega na pozbyciu się lęku przed odwróconą pozycją, kiedy miednica znajduje się nad głową, a nogi nie są w ogóle zaangażowane jako wsparcie. To psychologia jest najważniejsza w próbach opanowania tej pozycji: dopóki strach wiąże ciało, nic nie będzie działać, ptak nie poleci. Dlatego na początkowym etapie rozwoju konieczne jest poczucie pewności w rękach bez podnoszenia miednicy wysoko, aby masa ciała nie przesuwała się zbytnio do przodu.

Aby to zrobić, wykonaj następujące kroki krok po kroku:

  • Z pozycji kucającej rozłóż kolana na boki i mocno dociśnij dłonie do podłogi na szerokość ramion (lub nieco więcej). Ustaw stawy łokciowe dokładnie nad nadgarstkami i lekko zgnij łokcie, oprzyj dłonie na ramionach powyżej, przesuń ciężar lekko do przodu, podnosząc się do opuszek palców. Ważne jest, aby poczuć, że ciężar poszedł tak daleko, jak to możliwe, a stopy są tylko punktem do utrzymania niezbędnej równowagi.
  • Po osiągnięciu pewności w tej pozycji spróbuj podnosić jedną stopę z podłogi na przemian, dopóki uczucie pewności i kontroli nie zostanie w pełni opanowane.
  • Następnym krokiem jest zdjęcie obu stóp z podłogi. Aby to zrobić, wykonaj wszystkie poprzednie ruchy, ale podnieś skrzynię nieco do przodu. Przesunięty środek ciężkości podniesie ciało nad podłogę, jeśli ciężar w rękach zostanie równomiernie rozłożony, a same nogi zejdą z podłogi. Jest to niezbędny wskaźnik zdolności do przenoszenia masy ciała z jednego punktu podparcia na drugi (ze stóp na dłonie).

Opcja zaawansowana

Jeśli podstawowy poziom bakasana zostanie starannie opanowany (postawa zostanie odbudowana przy pierwszej próbie i zostanie ustalona na co najmniej 30 sekund), możesz przejść do głębszej wersji. Aby to zrobić, należy aktywować strefę międzygałkową, zaokrąglając grzbiet i podnosząc go wyżej. Powinieneś również uwzględnić mięśnie bioder i prasy, aby były jak najbliżej siebie. Stopniowo wyprostuj ramiona, aż łokcie staną się całkowicie proste, a ważne jest, aby skierować ciężar ciała bardziej do przodu, aby utrzymać równowagę. Nie jest to najłatwiejsza pozycja, ale kiedy opanujesz i harmonijnie wykonasz pracę z całym ciałem, wszystko na pewno się ułoży.

To zdjęcie pozy żurawia w jodze wyraźnie pokazuje, jak ważne jest prawidłowe ustawienie ciężaru ciała powyżej punktu podparcia.

Ważne subtelności dla szybkiego rozwoju

Aby łatwo i bez nadmiernego stresu opanować pozę żurawia w jodze, powinieneś znać kilka kluczowych punktów, dzięki którym przedłużone ustalanie pozycji nie będzie stanowiło problemu.

  1. Upewnij się, że przedramiona są równoległe do siebie, niedopuszczalne jest rozsuwanie łokciami na boki. W przeciwnym razie ciało spadnie i nie poleci w górę.
  2. Kiedy obie nogi są w powietrzu, najlepiej połączyć stopy z czubkami palców stóp, wtedy nogi będą lepiej kontrolowane w przestrzeni, szczególnie gdy zostanie opracowany głęboki poziom.
  3. Ważne jest, aby nie opuszczać głowy, w przeciwnym razie salto do przodu z powodu nadmiernego przesunięcia masy ciała.
  4. Staraj się trzymać miednicę powyżej linii klatki piersiowej lub ramion. Umożliwia to zmniejszenie obciążenia energetycznego mięśni stabilizatora.

Wiodące pozy

Należy pamiętać, że zanim zaczniesz ćwiczyć pozę żurawia w jodze, musisz przygotować ciało za pomocą prostszych asan: na przykład, aby wzmocnić obręcze barkowe i nadgarstki, użyć różnych opcji paska, pompek i pozycji delfina, aby móc rozłożyć ciężar ciała na ręce przy minimalnym odpoczywać na nogach. Nie będzie też zbędna praca w różnych wersjach ciasta, aby wzmocnić prasę. Jednocześnie na początku pracy z bakasaną należy już opracować padahastasana, która rozciąga nadgarstki i tylną powierzchnię nóg, ponieważ bez głębokiego złożenia w biodrach problematyczne będzie zbudowanie pozy żurawia.

Bez względu na to, jak okropna może się wydawać pozycja żurawia dla początkujących, opanowanie go zajmie o wiele mniej czasu niż mogłoby się wydawać na początku ćwiczenia. Umiejętność skupienia się na procesie, obserwowania doznań i analizowania bieżącej pracy organizmu - jest to podstawowa praktyka, a posiadanie mięśni nastąpi z czasem i doświadczeniem.

Obejrzyj wideo: Zasłabł operator dźwigu - Grupa Ratownictwa Wysokościowego 'WARSZAWA 7' w akcji (Styczeń 2020).