Przydatne wskazówki

Jak zwiększyć biodra i poszerzyć je w domu

Nie jest tajemnicą, że wiele dziewcząt marzy o zostaniu właścicielami równych i zaokrąglonych bioder, ponieważ kobieca postać o takich formach wygląda atrakcyjniej w każdym ubraniu. Czasami wspaniałe formy są nadawane przez naturę, ale często objętość w tym obszarze, wręcz przeciwnie, nie wystarcza, a następnie niektóre kobiety podejmują ekstremalne środki - zwiększają ten obszar chirurgicznie.

Jednak cienkie dziewczyny z wąskimi biodrami nie powinny rozpaczać, ponieważ atrakcyjność bioder zależy wyłącznie od obecności masy mięśniowej, którą można zwiększyć. Oznacza to, że odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć szerokość bioder bez operacji, jest dość prosta: za pomocą serii specjalnych ćwiczeń.

Po miesiącu regularnie wykonywanych ćwiczeń możesz zauważyć wynik. Rozważ kilka ćwiczeń pompowania bioder, które można wykonywać zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Klasyczne przysiady. Podczas przysiadów zaangażowane są praktycznie wszystkie mięśnie dolnych części ciała, prasy i pleców, co pozwoli pompować mięśnie pośladkowe, poprawić postawę, pozbyć się nadmiaru tłuszczu na brzuchu i nogach:

  • Zajmujemy pozycję wyjściową - nogi razem, ramiona do tyłu, ręce wyciągnięte do przodu.
  • Wykonujemy przysiad, aby kolano było zgięte pod kątem 90 stopni, a biodra były równoległe do podłogi.
  • Skarpetki i pięty podczas przysiadu nie powinny być zrywane z podłogi, ponieważ istnieje ryzyko utraty równowagi i po prostu upadku.
  • Obserwowanie oddechu: przed przysiadem wykonuje się oddech, a sam przysiad wykonuje się na wydechu.
  • Liczba powtórzeń przysiadów: pierwsze kilka razy wystarczy wykonać 3-4 zestawy po 10-15 razy, następnie należy zwiększyć obciążenie, doprowadzając do 150-200 przysiadów dziennie.

2. Plie przysiady. Biceps bioder i mięśnie pośladkowe są aktywnie zaangażowane w ćwiczenie, dzięki czemu przyczyniają się do pojawienia się bardziej zaokrąglonych bioder, a także sprawiają, że nogi są szczuplejsze, jak baletnica. Technika wykonania ma również różnicę:

  • Zajmujemy pozycję wyjściową - nogi są rozłożone tak szeroko, jak to możliwe, skarpetki są skierowane na zewnątrz, mięśnie pośladków są maksymalnie napięte, dolna część pleców nie jest zgięta.
  • Ręce można wysunąć do przodu lub zablokować przed klatką piersiową.
  • Wykonujemy przysiad na wydechu: plecy pozostają płaskie, pośladki nie powinny opadać poniżej kolan.
  • W dolnym punkcie przysiadu powinieneś pozostać przez kilka sekund, a następnie, gdy wdychasz powietrze, wróć do pozycji wyjściowej, prawie zginając kolana.
  • Każdego dnia wystarczy wykonać 3-4 zestawy po 15-20 razy.

Możesz skomplikować ćwiczenie i dodać wagę (sztanga lub hantle na siłowni, butelka wody w domu).

3. Rzuca się w przód i w tył. Płuca są doskonałą profilaktyką przeciwko cellulitowi ze względu na zwiększone krążenie krwi w biodrach:

  • Zajmij pozycję wyjściową - stań prosto, połóż ręce na pasku.
  • Zrób krok do przodu jedną stopą, opuszczając ciało tak, aby kolano schodkowej nogi zginało się pod kątem prostym, lewa noga powinna również zginać się jak najniżej, ale nie dotykając podłogi.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj taką samą liczbę razy na jednej i na drugiej nodze (20 razy).

Rzucanie do tyłu wykonuje się zgodnie z tym samym schematem, cofany jest tylko krok stopą.

4. Rzuca się na bok. Boczne rzuty lub boczne rzuty wykonuje się w następujący sposób:

  • Zajmujemy pozycję początkową - szerokość barków stóp od siebie. Z tej pozycji bierzemy prawą nogę na bok, podczas gdy lewa noga podtrzymuje ciało.
  • Bierzemy prawą nogę na prawą stronę i zginamy ją w kolanie, plecy pozostają płaskie.
  • Należy go powoli obniżać, podtrzymując kręgosłup i bez podnoszenia pięt z podłogi.
  • Aby zachować równowagę, ramiona powinny być wyciągnięte do przodu, a biodro zgiętej nogi powinno być równoległe do podłogi.
  • Delikatnie podnieś się do pozycji wyjściowej i zrób to samo lewą stopą.
  • Konieczne jest wykonanie tej samej liczby razy dla jednej i dla drugiej nogi (2-3 zestawy po 20 razy dla każdej nogi).

5. Nogi wahadłowe:

  • Trzeba stać twarzą do podpory (może to być krzesło lub ściana), podnieść prawą nogę w prawo i przytrzymać przez kilka sekund.
  • Przesuń nogę do granicy w lewo i ponownie trzymamy ją w tej pozycji, robimy to samo z lewą nogą.
  • Ponadto ruchy należy przyspieszyć.
  • Ćwiczenie wykonuje się w 3-4 zestawach po 20-25 razy dla każdej nogi.

6. Ściskanie piłki. Do tego ćwiczenia potrzebujesz małej gumowej kulki:

  • Zajmujemy pozycję wyjściową - musisz usiąść na krawędzi krzesła, oparcie nie wygina się, piłka jest umieszczana między kolanami.
  • Zaczynamy ściskać piłkę przez około 30 sekund, następnie rozluźniamy mięśnie bioder i pośladków, ponownie powtarzamy kompresję.
  • Możesz wykonywać ćwiczenie tyle razy, ile pozwalają na to możliwości fizyczne.

7. Pół most. W tym ćwiczeniu mięsień pośladkowy maksymalny jest obciążony, więc jego regularne wykonywanie przyczynia się do tworzenia zaokrąglonych pośladków i poprawia kształt nóg:

  • Zajmujemy pozycję wyjściową - kładziemy się na plecach (na macie gimnastycznej), nogi są zgięte w kolanach, stopy są mocno dociśnięte do podłogi.
  • Ręce można ustawić wzdłuż ciała lub schować za głową.
  • Podnosimy się w okolicy miednicy, jednocześnie napinając mięśnie pośladków.
  • Podczas podnoszenia miednicy łopatki i stopy powinny pozostać dociśnięte do podłogi.
  • Następnie całkowicie opuść miednicę lub lekko nie sięgając powierzchni podłogi.
  • Należy wykonać co najmniej 30-40 wyciągów.

Oprócz ćwiczeń przydatne będzie przestrzeganie odpowiedniej diety, w tym dużej liczby produktów białkowych (chude mięso, ryby, jajka, owoce morza itp.), Aby szybciej zwiększyć objętość beztłuszczowych mięśni w udach.

Program powiększania bioder

Aby uzyskać pożądane formy, wymagana jest staranność i regularne zajęcia. Prawidłowo wybrany program pozwoli Ci zbudować mięśnie we właściwych miejscach, poszerz wąskie biodra.

Ogólne zalecenia obejmują:

  • opanowanie prawidłowej techniki ćwiczeń,
  • wykonując ruchy powoli, aby zapewnić maksymalne napięcie mięśni,
  • stopniowo zwiększając obciążenie hantlami lub innymi odpowiednimi ciężarkami,
  • wybór optymalnej diety dla budowania objętości mięśni.

Na życzenie dziewczynki może ćwiczyć na siłowni pod okiem instruktora lub powiększać biodra w domu.

Jak zrobić biodra zaokrąglone w domu

Zestaw prostych ćwiczeń wykonywanych 3-5 razy w tygodniu, po miesiącu da widoczny efekt. Bardzo ważne jest opanowanie prawidłowej techniki ruchów, od tego zależy bezpośrednio wpływ zajęć. Przed rozpoczęciem treningu zaleca się znalezienie szczegółowych informacji w materiałach wideo, aby zrozumieć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Aby rozwinąć i napiąć pas biodrowy, musisz powtórzyć ćwiczenia 15 do 20 razy na kilka sposobów. Do rzeczy!

Na początku bardzo ważne jest poświęcenie od 5 do 10 minut na przygotowanie się do zajęć, aby szybko rozgrzać mięśnie i stawy. Rozgrzewka może obejmować chodzenie w miejscu z wysokimi kolanami, przechyleniami i ruchami obrotowymi, popijanie, podnoszenie skarpet.

Niezbędne ćwiczenia bioder

Przysiady są idealnym asystentem do ćwiczenia prawie wszystkich mięśni dolnej części ciała. Przysiady są bardzo skutecznym ćwiczeniem rozszerzającym miednicę:

  1. Pozycja wyjściowa z klasycznymi przysiadami: nogi razem lub lekko rozstawione, ramiona wyciągnięte przed klatką piersiową, plecy proste. Kucnij na wydechu, aby kąt przy zginaniu kolan wynosił 90 °, a linia bioder była równoległa do podłogi. Tułów pochylić się do przodu. Liczbę powtórzeń należy stopniowo zwiększać od 10 do 50 razy, a następnie dodawać hantle lub pozostać w przysiadie na kilkadziesiąt sekund.
  2. Pozycja wyjściowa dla przysiadów plie: nogi są szersze niż ramiona, skarpetki są skierowane na zewnątrz, dolna część pleców nie powinna być zgięta. Ręce można wyciągnąć przed sobą, złożyć w zamek z przodu klatki piersiowej lub z tyłu głowy. Przysiad powinien być wydychany, nie obniżając pośladków poniżej poziomu kolan. Jeśli pozostaniesz na przysiadach, napięcie wewnętrznych mięśni bioder wzrośnie, co doprowadzi do stworzenia pięknej ulgi.

Płuca zapobiegają rozwojowi cellulitu na biodrach z powodu zwiększonego krążenia krwi w okolicy miednicy.

Występują rzuty do przodu, do tyłu, na boki i ruchy krzyżowe:

  1. Pozycja wyjściowa dla rzutów do przodu i do tyłu: nogi są lekko rozstawione, ręce na pasku, plecy proste. Rób szerokie kroki do przodu lub do tyłu za pomocą przysiadu, aby obie nogi były zgięte w kolanie o około 90 °. Aby uzyskać lepszy efekt, warto zatrzymać się na kilka sekund w tej pozycji, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.
  2. W przypadku rzutów na bok stopień wykonuje się w lewo i prawo, zginając jedną nogę pod kątem prostym, a drugą utrzymuje się prosto.
  3. Krzyżowe rzuty wykonuje się jedną nogą za drugą, tak aby noga z przodu była zgięta o 90 °. Druga noga nie powinna dotykać podłogi kolanem.

Huśtające się nogi o prostych nogach tworzą wystarczające obciążenie i rozwijają część udową. Machowie wykonują pracę w pozycji stojącej lub leżącej, zabierając nogę roboczą w jak największym stopniu:

  1. Stojąc, opierając się na oparciu krzesła, wykonuj ruchy nóg do przodu, do tyłu, na bok. Ciało ciała nie powinno się odchylać. Trzymanie stopy na wadze przez kilka sekund i przyspieszanie tempa może zwiększyć obciążenie.
  2. Leżąc na brzuchu, musisz położyć głowę na ramionach skrzyżowanych na wysokości czoła. Należy to zrobić maksymalnie obciążając biodra. Te same ćwiczenia można powtórzyć, stojąc na czworakach lub leżąc na boku.

Dodatkowe zajęcia

Half-bridge, podskakujące i wysokie krzesełko to skuteczne ćwiczenia, które pomagają budować wąskie biodra.

Ich obowiązkowe włączenie do programu treningowego przyczynia się do szybkiego rozwoju mięśni miednicy:

  1. Pół mostek wykonuje się na plecach, zginając nogi w kolanach i rozciągając ręce wzdłuż tułowia. Od pozycji początkowej miednica jest uniesiona, aby utworzyć równą linię ciała od łopatek do kolan, mięśnie pośladków powinny być napięte, a stopy nie powinny być odrywane od podłogi.
  2. Skacząc z pozycji siedzącej, rozkładając ręce, dobrze ćwicz mięśnie, poszerzając biodra.
  3. Taboret - ćwiczenie z serii przysiadów, wykonywane w pobliżu ściany. Z pozycji stojącej z wyciągniętymi rękami do przodu wykonuj przysiad, aż uda zostanie osiągnięty kąt prosty między udem a łydką. Najpierw pozostać w tym stanie przez 20 sekund, za każdym razem maksymalnie zwiększając czas.

Ćwiczenia bioder na siłowni

Instruktor może udzielić szczegółowych informacji na temat pompowania bioder dziewczynki na siłowni, który opracuje program uwzględniający indywidualne cechy ciała i szczegółowo wyjaśni, jak poszerzyć biodra. Te same ruchy, które zostały opisane wcześniej, wykonywane na symulatorach lub za pomocą paska, dają szybki efekt.

Podstawowe zasady dotyczące zajęć w hali:

  1. Zgodność z dietą. Trening lepiej rozpocząć 2 godziny po posiłku, a woda jest dozwolona niezależnie od czasu treningu.
  2. Przeprowadzanie rozgrzewki. Aby nie uszkodzić mięśni, należy je rozgrzać jeszcze przed treningiem siłowym.
  3. Zgodność z ładunkiem. W celu rozwoju mięśni powinny być przeciążone, ale należy to robić stopniowo i umiarkowanie, aby nie uszkodzić tkanki mięśniowej.
  4. Spójność ćwiczeń. Po osiągnięciu wyniku nie możesz zrezygnować z zajęć. Doprowadzi to do szybkiej utraty tonu, ponieważ mięśnie potrzebują stałego obciążenia.

Więcej wskazówek

Ćwiczenia zwiększające biodra będą o wiele bardziej skuteczne, jeśli będziesz dobrze się odżywiać, przyjmując więcej pokarmów białkowych, warzyw i owoców. Prywatne spacery na świeżym powietrzu wzmocnią mięśnie nóg i ogólny stan ciała.

Lepiej jest, jeśli trening i zdrowa dieta nie będą zjawiskiem przejściowym, ale sposobem na życie, który pozwoli Ci znaleźć zaokrąglone i atrakcyjne biodra i utrzymać sylwetkę przez wiele lat.

Obejrzyj wideo: HIP DIPS. CAŁA PRAWDA + 10 ĆWICZEŃ NA PEŁNIEJSZE BIODRA (Styczeń 2020).