Przydatne wskazówki

Si vis pacem, para bellum!

Chcesz zbudować duże, muskularne ramiona? W tym numerze porozmawiamy o 8 zasadach wzrostu masy mięśniowej rąk, przestrzegając ich z pewnością odniesiesz sukces. Gwarantuję ci to.

1) Rozgrzej się. Jak zawsze rozgrzewka jest najważniejsza. Nie lekceważ tego, ponieważ możesz bardzo łatwo doznać kontuzji i pożegnać się z dłońmi kadłuba na długi czas. Dlatego, tak jak powinno, rozciągnij ręce przed treningiem rąk (skup się na rozgrzaniu docelowej grupy mięśni).

2) Biceps i triceps (małe grupy mięśni) rosną TYLKO w połączeniu z dużymi grupami mięśni (STÓP, Piersi, TYŁ). Dlatego wszystkie inne próby zwiększenia masy mięśniowej rąk, zatykając pozostałe duże grupy mięśni (nogi, plecy, klatka piersiowa) są zredukowane do zera.

Pamiętaj: duże mięśnie są możliwe tylko przy naprawdę masywnym ciele.

3) Biceps + triceps muszą być trenowane w grupie naprzemienne ćwiczenia bicepsów i tricepsów. (To byłoby idealne). Pamiętaj, aby zawsze zaczynać od bicepsa, a nie odwrotnie (trenując triceps). W przeciwnym razie triceps ograniczy siłę podnoszenia bicepsa. Dlatego zawsze zaczynaj od bicepsa.

4) Używaj ciężkich podstawowych ćwiczeń na początku treningu. Najlepiej budują masę mięśniową i siłę. Pod koniec treningu możesz dodać pompowanie i wykonać całą pracę na rękach.

5) Biceps będzie wyglądał dłużej z pełnym kształtem, jeśli chcesz rozwijać brachialis. Brachialis to mięsień biegnący pod bicepsem na zewnątrz ramienia. Najlepszym ćwiczeniem dla brachialis są UCHWYTY I RĘCZNIKI.

6) W każdym ćwiczeniu każdego podejścia dostać się do całkowitej niewydolności mięśni ramion.

7) Nie bez powodu ustawiłem tę zasadę po 6 punktach (całkowita awaria mięśni ramion). Faktem jest, że zawsze musisz dążyć do każdego treningu zwiększyć ciężary robocze, ALE NIE NA WYNALAZKU UTRATY SPRZĘTU. Oznacza to, że musisz wykonywać ćwiczenie powoli i pod kontrolą (daje to również możliwość wykluczenia z pracy wszystkich innych mięśni, z wyjątkiem celu w naszym przypadku bicepsa).

8) Użyj odcinka między zestawami w celu zwiększenia krążenia krwi. Odciągnij ramię robocze tak daleko, jak to możliwe, trzymając wolną ręką podporę. Następnie powtórz drugą ręką.

Pozdrawiam, Administrator.

02/04/2019 Jak budować masę mięśniową rąk?

Piękne atletyczne ciało jest dumą jego właściciela, dlatego wiele osób uprawia sport. Dziś aktywny tryb życia jest kluczem do sukcesu. Jednak zawsze musisz połączyć rozsądne podejście do treningu i odpowiednie odżywianie sportowe z https://www.flexmass.ru.

  1. Przede wszystkim musisz się dobrze rozgrzać, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzją, która na długo wyrzuci cię z harmonogramu. Każdego dnia treningu musisz dokładnie przeprowadzić trening. Skoncentruj się na rozgrzaniu określonej grupy mięśni.
  2. Niewielu początkujących sportowców wie, że małe grupy mięśni, takie jak biceps i triceps, rosną wraz z dużymi grupami mięśni. Oznacza to, że kiedy trenujesz nogi, plecy lub klatkę piersiową, mięśnie ramion również rosną. Jest to właśnie błąd wielu początkujących, którzy poświęcają dużo czasu na trenowanie rąk, zapominając o ważniejszych grupach.
  3. Pamiętaj, że trening bicepsów i tricepsów jest ważny tylko w parach. To da najlepszy efekt we wzroście masy mięśniowej dłoni. Rozpocznij trening od bicepsa, a następnie przejdź na triceps, w przeciwnym razie twój program treningowy będzie nieskuteczny.
  4. Aby masa mięśniowa rosła kilka razy szybciej, skorzystaj z podstawowych ćwiczeń. Musisz stworzyć bazę na początku treningu, podczas gdy w ciele jest wystarczająco dużo energii. Po ciężkich ćwiczeniach możesz zamknąć trening przy mniejszym obciążeniu za pomocą pompy. Tylko w ten sposób możesz uzyskać dobry wynik z treningu.
  5. Jeśli chcesz, aby twój biceps wyglądał niesamowicie, musisz zwrócić uwagę na trening takiego mięśnia, jak brachialis. Najbardziej efektywnymi ćwiczeniami dla jego rozwoju są młoty, a także zginanie ramion z odwrotnym uchwytem.
  6. Konieczne jest, aby każdy z ćwiczeń zakończył się niewydolnością mięśni rąk, w przeciwnym razie wzrost mięśni będzie minimalny. Faktem jest, że dłonie są bardziej rozwiniętym obszarem, który wymaga intensywniejszego treningu. Dlatego ważne jest, aby zawsze szkolić ich do porażki. Tylko w ten sposób można osiągnąć wzrost objętości mięśni.
  7. Zawsze musimy dążyć do zdobywania nowych wysokości w skali roboczej. Przy każdym treningu staraj się zwiększać napięcie mięśni. Nawet 1 kg może odgrywać rolę we wzroście mięśni. Jednocześnie nie należy tracić techniki wykonywania ćwiczeń. Wykonuj wszystkie ruchy płynnie i równomiernie, w przeciwnym razie istnieje ryzyko nie tylko spowolnienia wzrostu masy mięśniowej dłoni, ale także problemów ze stawami.
  8. Konieczne jest rozciąganie mięśni po każdym podejściu roboczym, aby poprawić krążenie krwi. Użyj podpór, aby maksymalnie wysunąć ramię robocze. Powtórz ćwiczenie z różnymi rękami. Trening najlepiej też wykonywać z rozciąganiem.

Proporcje procesu szkolenia

Jak budować mięśnie? Problem ten, który z powodzeniem rozwiązuje współczesny trening, nie akceptuje podejścia technokratycznego: nadmiar obciążenia daje wynik negatywny - uraz i wyczerpanie włókien mięśniowych. Faza odzyskiwania jest ważna. Wzrost mięśni rąk zależy oczywiście od ich rozwoju, oczywiście nieliniowo. Eksperci oceniają, że wzrostowi objętości mięśni ramienia o 1 cm towarzyszy wzrost całkowitej masy ciała sportowca o 3 kg. W związku z tym należy zapewnić żywienie białkowe, aw trybie treningowym nacisk na dłonie nie może przekroczyć 30% całkowitej aktywności fizycznej. I oczywiście efekt treningu jest wzmacniany przez odpowiednio dobrane odżywianie sportowe.

Narzędzie - niewydolność mięśni

Ćwiczenie ramion na ciężar, jak każdy inny mięsień, obejmuje cykl ćwiczeń z maksymalnym obciążeniem. Wykonując podejście do muszli (sztangi, hantli, urządzeń do ćwiczeń, ekspanderów) z podniesionym ciężarem nie więcej niż 8 razy, należy osiągnąć stan niewydolności mięśni w zestawie. Ponadto efekt niewydolności mięśni jest maksymalizowany, jeśli sportowcy celowo opóźniają ten stan o 15-30 sekund.

Mówiąc językiem medycyny sportowej, proces beztlenowej glikolizy służy do osiągnięcia wyniku - wzrostu masy mięśniowej. Innymi słowy, mięsień szkieletowy otrzymuje energię podczas utleniania glukozy z rozkładem kwasu mlekowego i parowo-winogronowego w warunkach niedoboru tlenu. Oczywiście trening siłowy rąk również opiera się na tym zjawisku.

Co dzieje się w mięśniach dłoni podczas treningu szokowego? Otrzymują liczne mikrourazy. Jednocześnie włókna ulegają uszkodzeniu, struktury białkowe są niszczone. W tym przypadku mówią o naprężeniach obciążeń o wysokiej intensywności. Jeśli następnie umiejętnie zbudujesz swój dalszy cykl treningowy i odżywianie sportowe, wtedy sportowiec będzie się rozwijał dzięki efektowi super-regeneracji mięśni szkieletowych.

Zmiana obciążenia

Po pracy z maksymalną wagą treningową mięśnie potrzebują specjalnego, bardziej oszczędnego schematu. Trening rąk na wadze w następnym cyklu polega na zmniejszeniu obciążenia do 50-60% maksymalnej masy. Technikę tę nazywają mikroperiodiacją trenerów: tydzień dużych obciążeń zastępuje się tygodniem płuc.

Jednak początkujący sportowcy, którzy osiągnęli pierwsze sukcesy, są skłonni lekkomyślnie patrzeć na małe ciężary ... W związku z tym apelujemy do sumiennych praktykujących z prośbą o złagodzenie zapału i porzucenie praktyki ciągłego zwiększania obciążenia. Potrzebna jest okresowa praca z mniejszymi ciężarami, towarzysząca wzrostowi mięśni podczas nadmiernej regeneracji. Przyczynia się do powstania ich nowej ulgi. Faza wycofania jest konieczna. Logiczne byłoby zwiększenie obciążenia w następnym „ciężkim” cyklu. Fanatyzm w treningu jest obarczony urazami i stagnacją w wynikach budowy mięśni.

Jednak powyższe nie jest jeszcze pełną odpowiedzią na pytanie, jak budować wielkie bronie. Powinieneś zmienić swoje poglądy na temat samego treningu, aby zbudować mięśnie.

Funkcja techniki kulturystycznej

Sztangi, hantle, maszyny do ćwiczeń ... Ciężarowcy i ciężarowcy trenują z tym wszystkim. Jednak ich cele priorytetowe są różne. W przypadku trójboju siłowego nie jest to masa mięśniowa, ale ważny jest jednorazowy wzrost maksymalnych ciężarów. Kulturyści robią postępy w procesie treningowym, zwiększając ciężary robocze sprzętu sportowego. W ten sposób maksymalizują obciążenie treningowe.

A kulturysta ma znacznie więcej sposobów na pompowanie dużych broni. W końcu ci sportowcy używają nie jednego, ale trzech rodzajów swojej siły do ​​wzrostu mięśni. Umiejętności podnoszenia ciężarów ćwiczone przez ciężarowców od skurczu mięśni podczas podnoszenia ciężaru (ściskanie włókien mięśniowych) wcale nie są tak duże. Stanowią one tylko 60% wysiłku z kontrolowanym obniżeniem ciężaru (ujemna faza ruchu) i 75% wysiłku przy jednoczesnym utrzymaniu ciężaru w najwyższym punkcie.

W związku z tym program treningowy dla kulturystów jest bardziej skuteczny dla wzrostu bicepsów i tricepsów.

Program treningu dłoni

Ręce machają mocno. Każdy milimetr objętości wymaga wymuszonego wysiłku. W tym artykule chcemy zwrócić uwagę na to, jak poprawnie rozwiązać ten problem poprzez formułowanie zasad, ostrzeganie o możliwych błędach oraz zachęcanie do ćwiczeń i ich intensywności.

Większość rąk treningowych daje pierwszeństwo bicepsowi. Po prostu natychmiast przyciąga wzrok. Jednak nie biorą pod uwagę, że główna masa mięśni ramienia, a mianowicie dwie trzecie, to triceps. Mięśnie te często nazywane są antagonistami. Pierwszy z nich pracuje na zginaniu ramienia, drugi na przedłużeniu. Co więcej, jeśli zwrócisz uwagę tylko na jeden z nich, wówczas wzrost drugiego jest hamowany przez samo ciało. Dlatego duże bicepsy bez masywnych tricepsów są po prostu nieosiągalne. Przy takim błędzie metodologicznym okaże się wytłoczony, ale subtelny. Pamiętaj, że dla harmonijnego rozwoju ręki sportowcy pompują również mięśnie przedramienia.

Przypomnij sobie, że program treningu dłoni nie jest niezależnym programem ćwiczeń, ale jedynie elementem ogólnego programu treningowego sportowca. Jednak w celu zaakcentowania budowy mięśni zaleca się wykonywanie dla nich ćwiczeń dwa razy w cotygodniowym cyklu treningowym: raz przy dużej wadze treningowej, a drugi przy lekkiej.

Aby zapobiec możliwym obrażeniom wynikającym z obciążenia nieogrzewanych więzadeł i włókien mięśniowych, zaleca się wstępne rozgrzanie. W przypadku mięśni rąk są to energiczne, rozgrzewające koła, a następnie - ruchy rozciągające. W tym artykule przedstawimy państwu trzy podstawowe zestawy ćwiczeń: na biceps, triceps i przedramię. Są wykonywane przy maksymalnym obciążeniu treningowym. Uwaga dla uczestników: podczas ogólnego treningu ćwiczenia szokowe na masie dłoni można łączyć z umiarkowanym obciążeniem mięśni pleców (brzucha) i odwrotnie.

Poniższa tabela „Base Complex for Biceps” pomoże trenerom.

Podnoszenie bicepsów w pozycji stojącej jest uważane za jedno z klasycznych ćwiczeń, które natychmiast tworzą górną, środkową i dolną część bicepsa.

Podczas jego wykonywania ciało (tułów) jest trzymane prosto, stopy są rozstawione na szerokość barków. Trwa chwytanie paska od dołu. Łokcie są po bokach tułowia. Pasek spada do poziomu bioder. Spojrzenie jest utkwione bezpośrednio przed tobą. Oddychając, sportowiec zgina ręce w łokciach, a drążek znajduje się na wysokości klatki piersiowej. Ważne jest, aby łokcie z tym ruchem pozostawały w pierwotnej pozycji, tj. Nie poruszały się. Jednocześnie z podniesieniem drążka wydech. Następnie pasek stopniowo obniża się do poziomu bioder. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia utrzymywać prostą pozycję ciała.

Podnoszenie bicepsów z supinacją odbywa się za pomocą hantli ustawionych w stos, wykonuje się je również z pozycji stojącej z pozycją ramion na szerokość ramion. Hantle unoszą się na przemian. Rytm oddychania jest podobny do wspomnianego w poprzednim ćwiczeniu. Termin „supinacja” oznacza obrót dłoni hantle w najwyższym punkcie w kierunku kciuka. Jest to naturalny ruch, ponieważ specyficzne mocowanie ludzkiego bicepsa przez ścięgna zmusza go do tego.

Uzupełnieniem ćwiczeń bicepsów jest pociągnięcie bicepsa na ławce Scotta. Jest uniwersalny: można go wykonać zarówno ze sztangą, jak i hantlami. Jego cechą jest utrwalenie pozycji dłoni na ławce, dzięki czemu zgięty akcent występuje dokładnie w stawie łokciowym. Ze względu na koncentrację obciążenia na łokciu podstawowym warunkiem jest nie maksymalna masa ładunku i nie dochodzi on do końca, to znaczy zanurzenie na ławce Scott jest zawsze wykonywane w częściowej amplitudzie. Pod względem wartości ćwiczenie to jest niezbędne do obciążenia bicepsów w odwrotnej fazie ruchu - rozciągania.

Również trening siłowy w hali dotyczący rozwoju bicepsów obejmuje głód bicepsów w symulatorze bloku (na wysokim bloku). Pozycja początkowa - pozycja stojąca, podobna do opisanej w pierwszym ćwiczeniu. Zegnij ramiona w łokciach, w punkcie końcowym trajektorii bloku, powinieneś go naprawić w najwyższym punkcie - aż do wystąpienia stabilnego pieczenia w mięśniach.

Jednak pytanie „Jak budować mięśnie?” Dotyczące bicepsów nie zostało jeszcze w pełni ujawnione. Faktem jest, że dla sportowców niskiego wzrostu kompleks podstawowy wystarcza do utworzenia całego bicepsa. Jeśli biceps jest długi, kulturysta potrzebuje dodatkowego zestawu ćwiczeń (patrz tabela poniżej „Trening bicepsów szczytowych”):

Głównym ćwiczeniem w tym kompleksie jest, jak widać, pociągnięcie EZ-baru na biceps, które wykonuje się na ławce Scotta. Jego zaletą jest izolowany wpływ na wydłużenie dna i podniesienie szczytu bicepsa.

Jednak skuteczny program ćwiczeń na zwiększenie masy ciała powinien również obejmować ćwiczenia innych głównych mięśni ramienia: triceps i przedramion. Triceps - mięsień, który zajmuje większość górnej części ramienia, musisz ćwiczyć nie mniej konsekwentnie niż biceps. Obfite tłoczone tricepsy w kształcie podkowy nadają ręce kulturysty pełny i proporcjonalny wygląd. Maksymalny wynik w jego treningu zapewni starannie dobrany ciężar, liczbę powtórzeń, ćwiczenia izolacyjne wskazane w tabeli, która opisuje główny zestaw ćwiczeń na triceps.

Uwaga: francuska wyciskanie na ławce jest dość traumatyczne. Obciążenie punktowe stawów łokciowych określa utratę masy ciała do 50-60% maksymalnego treningu. Łokcie powinny być zamocowane w taki sposób, aby obciążenie spadło na triceps, a nie na inne mięśnie. Sportowiec leży na ławce. Optymalne jest, jeśli pasek, pierwotnie umieszczony za jego głową, jest obsługiwany przez asystenta. Uchwyt na szyi nie powinien być szeroki. Odległość między dłońmi w uchwycie jest korzystnie utrzymywana w granicach 20-30 cm Ostrzeżenie: szeroko rozłożone dłonie w prasie francuskiej zwiększają prawdopodobieństwo obrażeń. Ponadto pompowanie mięśni rąk za pomocą tego ćwiczenia będzie bardziej efektywne przy użyciu drążka EZ niż drążków ze zwykłym drążkiem. Obciążenie rozkłada się w izolacji na wszystkie trzy wiązki włókien mięśniowych triceps.

Francuska wyciskanie na ławce sugeruje, że sportowiec siedzi na ławce z pionowym oparciem. Nogi spoczywają mocno na podłodze, plecy są proste. W początkowej pozycji szyjka pręta znajduje się nad głową. Następnie sportowiec powoli opuszcza sztangę za głową. Ruch ten zatrzymuje się w subiektywnie określonym punkcie, w którym zauważalne jest napięcie tricepsa. Oszukiwanie i bandażowanie łokci jest możliwe. Francuska wyciskanie na ławce obciąża również mięśnie pleców i brzucha.

Pompowanie mięśni rąk podczas treningu pompowanie triceps jest uważane za bardziej skuteczne niż przy użyciu klasycznej francuskiej wyciskarki stołowej. Dlaczego We francuskiej wyciskaniu na łokciach łokcie mocniej. Dlatego nawet przy pocisku o masie 40–60 kg (w zależności od stanu fizycznego sportowca) może wystąpić ból.

Ćwiczenia do pompowania rąk mają różne wydajności. Symulator bloku pozwala sportowcowi pracować w izolacji, aby rozwijać triceps o wadze 100 kg lub większej. Ponadto wyszkoleni sportowcy wykonują wyciąganie ramion w górnym bloku do tricepsów o wadze 140-150 kg. W takim przypadku ćwiczenie nie jest izolowane. Równolegle trenowane są mięśnie pleców i brzucha.

Mięśnie przedramienia

Harmonijnie rozwinięte dłonie sportowca sugerują wystarczający rozwój mięśni przedramion (wiązki barkowej). Tradycyjnie kojarzone są z siłą sportowca. Rozwinięte mięśnie zapewniają niezawodną przyczepność sprzętu sportowego. W związku z tym zapewniają bezpieczeństwo, gdy sportowiec wykonuje różne ćwiczenia. Jeśli przedramiona są „słabym ogniwem” w rozwoju sportowca, zagrożony jest nie tylko indywidualny program treningu rąk na wadze. Silne przedramiona wymagają rozwoju innych grup mięśni. Powiedzmy, że dla rozwoju mięśni pleców ważne są podstawowe ćwiczenia - trakcja w pochyleniu drążka, podejmowana z szerokim uchwytem, ​​a także ciągnięcie za drążek z szerokim chwytem na głowie. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти – ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение – туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Pasek jest ustalony w górnym punkcie. Po wydechu pocisk powraca do swojej pierwotnej pozycji.

Podstawowym ćwiczeniem dla rozwoju mięśni ramion jest „młot”. Odbywa się to z pozycji stojącej przez naprzemienne podnoszenie składanych hantli, z dłońmi stale skierowanymi w stronę ciała. Podczas wykonywania „młota” ciało nie powinno się kołysać.

Ruchy rąk powinny być płynne, bez szarpnięć, wykonywane dokładnie za pomocą klawisza zasilania.

Zgięcie rąk w uchwycie pręta jest wykonywane przez kursanta przy każdym podejściu do porażki. Pozycja - siedzenie na ławce. Pasek chwyta się za rękę wąskim uściskiem dłoni - dłońmi do siebie. Szczotki są maksymalnie wygięte, a następnie wygięte. Działają tylko nadgarstki. W ten sposób trenowany jest silny uchwyt.

Ręczne pompowanie w domu

Nie jest tajemnicą, że przy odpowiedniej motywacji początkujący sportowiec może samodzielnie zwiększyć masę dłoni. W tym celu wystarczą mu ćwiczenia fizyczno-treningowe, przy założeniu, że ciężar stażysty jest obciążeniem. Tutaj obowiązuje zasada: prosta - nie zawsze jest to złe. Znaczący przełom w akumulacji masy mięśniowej może zapewnić najprostsze ćwiczenie. Odpowiadamy na pytanie, jak pompować ramiona za pomocą pompek z podłogi. W zależności od przygotowania fizycznego można wybrać jedną z metod - z dłońmi, pięściami, palcami, żebrami dłoni spoczywającymi na podłodze, grzbietami dłoni. Poniższa tabela przedstawia technikę push-up.

Dobre ćwiczenia na mięśnie rąk są uważane za podciągnięcia na drążku (drążek poziomy). Po ich wykonaniu można również łączyć zgodnie z rodzajem chwytu: bezpośredni, wsteczny, wąski, średni, szeroki. Aby osiągnąć maksymalny efekt, nie zaleca się kołysania, gwałtownego podciągania. Jest jeszcze jedno „przydatne” ćwiczenie. Wyraźnie wpływa na triceps (mięśnie prostownika) podciągając nierówne pręty.

Jednak w przypadku wysokiej jakości budowy mięśni rąk nie należy dać się ponieść liczbie pompek na poziomym pasku i słupkach w każdym zestawie. Zaleca się, aby po prostu osiągnąć następującą liczbę powtórzeń w podejściach roboczych: 4 zestawy po 10 powtórzeń. Ponadto, aby zwiększyć masę dłoni, osoby trenujące z podciągnięciami zawieszają dodatkowy ciężar na ciele bez zwiększania liczby powtórzeń w zestawie.

Wniosek

Przyrost masy dłoni to proces twórczy. Rozpoczynając trening zgodnie z opracowanymi planami treningowymi z tygodniowym cyklem, zapewnimy stały postęp mięśni. Proces ten będzie miał jednak fazę wydajności od dwóch do trzech lat. W przyszłości wyniki są obiektywnie hamowane. Czy to ostatnie oznacza, że ​​zasoby ciała są wyczerpane? Wcale nie Powodem jest fizjologia człowieka. Ciało właśnie przestało się regenerować. Inter-trening mu nie wystarcza.

Aby osiągnąć dalszy rozwój, cykl treningowy należy wydłużyć z jednego do półtora tygodnia. Paradoksalnie rzadszy trening pokazuje w tym przypadku najlepszy wynik w budowaniu masy. Następnie wejdziesz w nowy okres wzrostu ręki za 2-3 lata. Następnie - ponownie wzrost fazy relaksacji między treningami. Jednak zwiększenie nie jest zalecane przez ponad 72 godziny. Jednak twórcza zmiana w różnych programach treningowych na 9-12 lat intensywnego treningu zmieni początkującego sportowca w naprawdę zaawansowanego sportowca.

Obejrzyj wideo: Si vis pacem, para bellum. If you want peace prepare for war. John Wick: Chapter 3 Parabellum (Styczeń 2020).