Przydatne wskazówki

Zdrowie mężczyzn

Pin
Send
Share
Send
Send


Jeśli nie lubisz wstawać wcześnie rano, aby pójść na siłownię przed pracą, lub jeśli masz inne rzeczy do zrobienia wieczorem, treningi w porze lunchu mogą być dla Ciebie odpowiednie. Uprawianie sportu jest bardzo wygodne, jeśli masz dzieci i nie możesz znaleźć innego czasu na uprawianie sportu. Jednak trening w porze lunchu może nie być taki łatwy, szczególnie jeśli obiad jest bardzo krótki (na przykład pół godziny). Aby wszystko się udało, musisz wcześniej zaplanować trening i sprawić, by był intensywny i szybki.

1. Przysiady z przodu

Podejścia: 4Powtórzenia: 10Odpoczynek: 0

Weź sztangę na klatkę piersiową, kładąc ją na przednich deltach, chwyć nieco szerzej niż ramiona. Kucnij jak zwykle, ale staraj się nie upuścić sztangi na nogę. Przysiady przednie lepiej obciążają przednią powierzchnię uda, zmniejszając obciążenie bicepsa uda i pośladków, chociaż nie pozwalają na pracę z naprawdę dużymi ciężarami.

2. Przedłużenie nogi w symulatorze

Podejścia: 4Powtórzenia: 10Odpoczynek: 60 sekund

Usiądź na zgięciu nogi i kostce w dolnym wałku. Dokręć mięsień czworogłowy, aby pchnąć go do przodu i wyprostować nogi przed sobą, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj następujące dwa ćwiczenia jako nadzbiór

3. Deadlift z prostym tyłem

Podejścia: 4Powtórzenia: 10Odpoczynek: 0

Jeśli wykonujesz klasyczną przyczepność, chwyć za ramię, rozsuwając ramiona na szerokość ramion, odsuń ramiona do tyłu i patrz prosto przed siebie. Pamiętaj, aby wyprostować plecy. Trzymaj pasek tak blisko ciała, jak to możliwe. Podnieś drążek do poziomu bioder i powoli opuść go na miejsce.

4. Zegnij nogi w maszynie

Podejścia: 4Powtórzenia: 10Odpoczynek: 60 sekund

Połóż się na maszynie. Dociśnij mięśnie brzucha i biodra do ławki, aby biodra nie unosiły się podczas podejścia. Nacisk miękkiego wałka powinien być nieco wyższy niż ścięgno Achillesa. Zegnij obie nogi w kolanach, zrób krótką przerwę w górnej pozycji, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj następujące dwa ćwiczenia jako nadzbiór

5. Rzuca się z hantlami

Podejścia: 3Powtórzenia: 10Odpoczynek: 0

Znajdź odpowiednie miejsce o wymiarach około 2 na 2 metry, aby nawet najgłębsze rzucenie nie spowodowało kolizji ze ścianą lub treningowym sąsiadem. Podnieś hantle o takiej wadze, że możesz wykonać 3 serie po 8-10 rzutów na każdą nogę. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Zrób głęboki krok do przodu, przenieś ciężar na stopę, po której stąpasz, i usiądź na niej. Przednia noga powinna być zgięta o 90 stopni. Teraz zepchnij przednią stopę i wróć do pozycji wyjściowej. Hantle powinny zawsze być wyprostowane, lekko napięte, z opuszczonymi rękami.

6. Waga Mahi

Podejścia: 3Powtórzenia: 10Odpoczynek: 60 sekund

Używając bioder i latissimus dorsi, wepchnij kettlebell z powrotem między nogi (ale niezbyt daleko). Następnie, popychając biodra i ściskając mięśnie pośladków, rzuć ciężarem bezpośrednio przed siebie gwałtownym ruchem (po prostu mocno go trzymaj). Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie bez pauzy. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie od dłuższego czasu, ale nie widzisz wyników, najprawdopodobniej przybierasz zbyt małą wagę.

Wykonaj następujące dwa ćwiczenia jako nadzbiór

7. Podciągnięcia

Podejścia: 3Powtórzenia: do niepowodzenia 10Odpoczynek: 0

Zawieś poprzeczkę, trzymając ją za uchwyt: trzymaj dłoń na sobie, chwytaj szerokość ramion od siebie. Podnieś, aby podbródek wyrównał się z drążkiem. Przytrzymaj w tej pozycji przez sekundę, a następnie wyprostuj ramiona i wróć do pozycji wyjściowej. Wdychaj i wydychaj.

8. Zanurzenie

Podejścia: 3Powtórzenia: do niepowodzeniaOdpoczynek: 30 sekund

Połóż ręce na drążkach, odepchnij stopy od ziemi i wyjdź prosto w ramiona. Lekko zegnij kolana i odchyl miednicę z powrotem. W tej pozycji ciało pochyli się lekko do przodu, co zmniejszy amplitudę ruchu w stawach barkowych, chroniąc je przed urazami. Zegnij ręce w łokciach i opuść do pozycji, w której ramiona (część ramienia od łokcia do stawu barkowego) staną się prawie równoległe do podłogi. Przyciśnij się z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Powtórz

Wykonaj następujące dwa ćwiczenia jako nadzbiór

9. Podnoszenie poprzeczki na biceps

Podejścia: 3Powtórzenia: 12Odpoczynek: 0

Przede wszystkim musisz pamiętać, że łokcie powinny zawsze znajdować się w tej samej pozycji po bokach ciała, a nie przesuwać się na boki. Po drugie, utrzymuj napięcie mięśni rdzenia i pleców. Stań prosto, chwyć sztangę obiema rękami, trzymając ją odwrotnym uchwytem (dłoń na sobie) na wyciągniętych ramionach, na wysokości bioder. Dokręć rdzeń, dotknij i zapamiętaj położenie łokci. Podnieś sztangę do klatki piersiowej i powoli opuść ją do pierwotnej pozycji.

10. Francuska wyciskanie na ławce jednego hantla

Podejścia: 3Powtórzenia: 12 dla każdej rękiOdpoczynek: 30 sekund

Usiądź na ławce, naciśnij stopy na podłogę, weź hantle i unieś go nad sobą na wyciągniętym ramieniu. Opuść drugą rękę wzdłuż ciała. Zegnij ramię z hantle na łokciu, aby ciężar był za głową. Po wydechu ściśnij hantle.

Wykonaj następujące dwa ćwiczenia jako nadzbiór

11. Zginanie ramion na biceps w skrzyżowaniu

Podejścia: 3Powtórzenia: 12Odpoczynek: 0

Stań prosto, plecami do zwrotnicy, trzymając rączkę kabla w każdej ręce. Trzymaj łokcie przyciśnięte do ciała, a dłonie się ukażą. Górna część ramienia nie powinna się poruszać podczas podejścia, tylko dolna. Podczas wydechu podnieś oba uchwyty liny do ramion. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

12. Pociągnij blok w dół prostymi ramionami

Podejścia: 3Powtórzenia: 12Odpoczynek: 30 sekund

Pamiętaj, że bezwładności nie można użyć do wykonania tej trakcji - każdy ruch musi być kontrolowany. Wyprostuj ramiona, ale lekko zginaj stawy łokciowe, a ich mięśnie stabilizujące są napięte. Weź ramiona i przesuń je nieco szerzej niż ramiona. Powolny, kontrolowany ruch, opuść rękojeść do bioder. Jeśli w którymś momencie poczujesz presję ze strony prasy, to robisz wszystko dobrze. Nie spiesz się i wróć do pozycji wyjściowej.

Jeszcze więcej ćwiczeń, które możesz wykonać na własną rękę - w naszym codziennym nagłówek „Ćwiczenie dnia”. Oglądaj i ucz się!

Korzyści z treningu w porze lunchu

Ciągły brak czasu nie jest powodem do porzucenia szczupłej sylwetki. W końcu jest przerwa na lunch! Oczywiście możesz zabrać go do jedzenia fast food i dalej narzekać na duszność i fałdy wiszące na bokach, lub wykorzystać cenne minuty na fitness. Właśnie to robi ponad dwa miliony brytyjskich pracowników biurowych. Niektórzy korzystają z przerwy na lunch do biegania, inni chodzą do najbliższej hali sportowej, inni wykonują proste ćwiczenia w miejscu pracy.
Testy dowiodły: aktywność fizyczna podczas przerwy na lunch pomaga przyspieszyć metabolizm, a proces ten trwa przez kilka godzin po treningu. Bieganie i inne ćwiczenia nasycają ciało tlenem, poprawiają krążenie krwi. W rezultacie brak typowej „popołudniowej” drzemki i spadek zdolności intelektualnych. Niedowidzący menedżerowie witają takie sporty tylko w porze lunchu, często organizując małe siłownie w budynkach biurowych.

Efekt „dopalenia” kalorii

„Po intensywnym treningu twoje ciało potrzebuje około trzech dni na powrót z przyspieszonego metabolizmu do trybu normalnego”, mówi Victor Zammit, biochemik, profesor metabolizmu na University of Warwick (Wielka Brytania).

Obecnie organizm spala więcej kalorii, co pomaga szybciej schudnąć. Proces ten wynika z nadmiaru tlenu, który w dużych ilościach przedostaje się do organizmu podczas treningu. Zachodni eksperci nazywają to zjawisko efektem „dopalenia” kalorii.

Dwa poziomy trudności

Oczywiście dla prawidłowego uruchomienia przyspieszonego metabolizmu ważne jest, aby wybrać program, który odpowiada początkowym parametrom konkretnego biegacza: jego formie fizycznej, stopnia wytrzymałości. Początkujący potrzebują trybu łagodnego, zaawansowani biegacze - bardziej intensywni.

James Conzi-Mitchell, założyciel i główny trener Six3Nine, stworzył dwa programy szkoleniowe o różnej intensywności specjalnie dla pracowników biurowych - biegaczy. Oba programy mają na celu zwiększenie tempa metabolizmu i mogą stymulować szybką utratę wagi. Według Jamesa ćwiczenia są zaprojektowane specjalnie na porę lunchu i można je wykonywać niemal wszędzie.

„Takie działania urozmaicą Twój trening. Tylko dwie godziny w tygodniu, a twoje ciało będzie pracować nad odchudzaniem. Ćwiczenia te mogą nie tylko spalić dodatkowe kalorie, ale także wzmocnić ciało, rozwinąć koordynację, zapobiec urazom podczas biegania ”- mówi Mitchell. Jego słowa potwierdzają testy przeprowadzone przez naukowców z University of Wisconsin. Po zakończeniu pełnego treningu tempo metabolizmu badanych wzrosło średnio o 39 godzin.

Sekrety treningu w porze lunchu

Główny nacisk James zaleca na rozsądne połączenie jakości i ilości. „Każde ćwiczenie musi być wykonane z maksymalną wydajnością, jednocześnie szybko przechodząc z jednego ćwiczenia do drugiego. Dlatego trenujesz mięśnie przy minimalnym podejściu i optymalizujesz efekt „spalania” kalorii ”, mówi.

Na późniejszych etapach, po opanowaniu cyklu ćwiczeń, można dodawać ciężary. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Brigham Young University (USA) wykazało, że mężczyźni, którzy rozpoczęli trening z treningiem siłowym, przyspieszali metabolizm szybciej i dłużej niż ci, którzy biegali bez dodatkowej wagi lub w ogóle nie biegali.

W poniższych publikacjach przedstawiamy dwa programy treningowe w porze lunchu: dla początkujących i bardziej zaawansowanych sportowców.

Obejrzyj wideo: Afirmacje Zdrowia - ver. Dla Mężczyzn (Styczeń 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send