Przydatne wskazówki

Funkcje treningu w zimie

Pin
Send
Share
Send
Send


Nie lubisz spędzać czasu na świeżym powietrzu, kiedy kalendarz jest zimowy, a pogoda zimna? Martwisz się uprawianiem sportów zimą, aby drżeć i upadać? Odłóż na bok wymówki. Uprawianie sportów zimą jest tak samo ważne jak latem, a jeśli ćwiczysz na świeżym powietrzu, poczujesz się aktywny i pełen energii. A potem poczujesz smak i chcesz więcej. W tym artykule znajdziesz kilka wskazówek i pomysłów, jak spędzać czas na świeżym powietrzu i jakie sporty preferować.

Motywacja: dlaczego musisz biegać na zewnątrz w zimie

Wyniki bieżące zależą od wielu wskaźników. Jednym z nich jest maksymalne zużycie tlenu (IPC). Odzwierciedla skuteczność układu sercowo-naczyniowego. Im mocniejszy jest ten system, tym lepiej ciało dostarcza narządy do tlenu, a lepszy metabolizm zachodzi przy znacznie niższych kosztach energii. W rezultacie osoba żyje dłużej i czuje się znacznie lepiej. Spójrz na kochanków, którzy regularnie biegają: wyglądają na 30 w wieku 50 lat.

Niestety, gdy tylko przestaniemy działać, IPC stopniowo zaczyna spadać. Dlatego bardzo ważne jest, aby nadal biegać zimą, a jeszcze lepiej - aby wprowadzić ten wskaźnik na nowy poziom. Następnie wiosną pobiegniesz na osobisty rekord, czerpiąc przyjemność z szybkiego i łatwego biegu, i nie będziesz dręczony po hibernacji, tracąc własne jesienne wyniki.

Hartowanie jako zapobieganie hipotermii

W zimne dni trening jest znacznie trudniejszy niż w upalne dni. Podczas aktywnych ruchów w temperaturach poniżej 0 ° C sportowiec traci większość ciepła. Bardzo trudno jest ciału utrzymać temperaturę niezbędną do odpowiedniego wykonania zestawu ćwiczeń. W mrozach poniżej –35 ° C u sportowca może rozwinąć się hipotermia, objawiająca się zaczerwienieniem skóry, ochłodzeniem i drżeniem rąk i stóp oraz dreszczami całego ciała.

Stan hipotermii sam w sobie jest nieprzyjemny i powoduje naruszenie homeostazy - nierównowagę w równowadze temperatury ciała, cukru we krwi i ciśnienia krwi. W rezultacie sport stał się przyczyną chorób. Samo naruszenie homeostazy jest już chorobą. Dla początkujących, którzy nigdy wcześniej nie byli zaangażowani w ćwiczenia fizyczne na ulicy w zimnie, eksperci zalecają rozpoczęcie od utwardzania.

Żadnych nagłych przejść, które mogłyby zniszczyć kruchy układ odpornościowy ludzkiego ciała. Utwardzanie rozpoczyna się od zalania zimną wodą w lecie, gdy temperatura jest na zewnątrz. Wydłużenie czasu trwania procedur odbywa się stopniowo. Następnie obudowa jest zastępowana lub uzupełniana kontrastowym prysznicem.

Jak ubrać się zimą

Odpowiednie wyposażenie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na komfort i jakość treningu zimowego. Wszystko jest bardzo proste: musisz wybrać buty w zależności od zasięgu na ulicy, ubrania - od pogody i intensywności treningu.

Pierwsza para - Są to buty wyczynowe, zwykle „maratony” lub „półmaratony”. W tych butach musisz biegać na hali, wykonywać treningi i specjalne ćwiczenia biegowe.

Druga para - Są to buty do odnowy i krzyże rozwojowe na asfalcie. Zimą w dużych miastach dobrze czyścą chodniki, obficie posypując je odczynnikiem. W rezultacie prawie każdy ma okazję biec w pobliżu domu po asfalcie. Szukaj trampek z dobrą amortyzacją w Asics, Mizuno i NewBalance. Według moich obserwacji wielu sportowców lubi model Nike Pegasus.

Trzecia para - Są to buty do biegania po śniegu, trampki-pojazdy terenowe. Charakteryzują się wyraźnym bieżnikiem, który poprawia przyczepność. Jeśli chodzi o produkcję takich trampek, Salomon poczynił znaczne postępy.

2. pić wodę

Zapomnij o modzie zabraniającym picia wody przed treningiem. Podczas pracy na zimno uzupełnianie płynu w ciele jest nie mniej konieczne niż w upale. Powinieneś wypić co najmniej 0,5 litra wody przed treningiem i dużo po nim. Brak wilgoci powoduje pogrubienie krwi, co zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Utrata nawyku oddychania przez usta podczas intensywnego treningu w chłodne dni pomoże zmniejszyć utratę wody.

Rodzaje treningu zimowego

Poniżej znajdują się główne rodzaje szkoleń i ogólne zalecenia dotyczące obciążenia treningowego. Plan treningowy opracowany przez profesjonalnego trenera jest kombinacją tych treningów. I tutaj wiele zależy od indywidualnych wskaźników (wiek, wzrost, waga, płeć, sprawność fizyczna, cechy anatomiczne itp.), Biorąc pod uwagę, które możesz być dokładny pod względem obciążenia i czasu regeneracji, postępu wyników i unikania obrażeń.

Krzyże odzyskiwania niskiego tętna

Odzyskiwanie Krzyża jest przebiegiem pulsacyjnym wynoszącym około 125 uderzeń na minutę. Takie krzyże muszą biec od 30 minut lub dłużej w dowolnej temperaturze. Ponieważ tempo biegu jest niskie, musisz ubrać się cieplej. Na przykład w temperaturze –20С możesz zacząć od takiego schematu:
- pierwsza warstwa: dwa komplety bielizny termicznej,
- druga warstwa: koszula do biegania i rajstopy,
- trzecia warstwa: wiatrówka,
- na stopach: trampki i ciepłe skarpety,
- akcesoria: rękawiczki i kapcie, czapka i ciepły kołnierz szalika (buff).
Jeśli to możliwe, zakryj jak najwięcej twarzy i biegnij spokojnie.

Trening tempa

Zwykle trening tempa oznacza ciągłe bieganie w pulsie wynoszącym 170 uderzeń na minutę. Czas trwania szkolenia - od 30 minut. Tylko profesjonalny trener może dokładnie określić ten wskaźnik.

Treningu tempa nie należy przeprowadzać w temperaturach poniżej –15 ° C. Ubieranie jest takie samo jak w rozwijającym się krzyżu, nawet łatwiejsze.

Trening siłowy i rozciąganie

Zimą szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia fizyczne wzmacniające więzadła i mięśnie. Zwykle są to ćwiczenia statyczne i trening okrężny. Trening okrężny to zestaw 4-5 ćwiczeń wykonywanych w kole (od 8 do 10 kół) na dziesięć powtórzeń bez odpoczynku między okręgami.

Zimą lepiej wykonywać ćwiczenia statyczne w domu, aby nie przeziębić się, a zimno nie jest przeszkodą w treningu okrężnym. Oto przykładowy plan działania:

  1. Na ulicy możesz wykonywać trening okrężny, składający się z pompek, pompek, ćwiczeń dla mięśni brzucha, mięśni pleców i łydek. Przeprowadzaj taki trening co najmniej raz w tygodniu po regeneracji lub treningu rozwojowym.
  2. W domu możesz wykonywać ćwiczenia statyczne. Najpierw stań w pozycji leżącej na łokciach, a następnie na brzuchu podnieś ręce i nogi do góry (łódź), a następnie stań na łokciach z plecami w dół i na przekąskę, z boku stań z naciskiem na jeden łokieć.

Ćwiczenia te rozwijają wytrzymałość siłową, wzmacniają więzadła i mięśnie. Dla każdego ćwiczenia możesz ustawić czas trwania 40 sekund, stopniowo zwiększając czas do minuty. W przyszłości możesz wykonać kilka kręgów.

Ponadto po każdym treningu nie bądź zbyt leniwy, aby się rozciągać. Wskazane jest przeprowadzanie go w ciepłym pomieszczeniu, aby mięśnie nie ochłodziły się i nie było ryzyka obrażeń. Konieczne jest również aktywne rozgrzanie stawów i mięśni przed każdym treningiem.

3. Nie musisz rezygnować z leków

Potrzeba regularnych leków nie zawsze jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportów zimą. Astmatycy mogą zabrać ze sobą inhalator na lodowisko, bieżnię, a zdrowi ludzie mogą przyjmować zmiękczające pastylki do gardła (bez efektu chłodzenia). Regularne ćwiczenia w mroźnym powietrzu mogą naprawdę pomóc pozbyć się astmy, ale atak może złapać biegacza na stadionie, zanim nastąpi powrót do zdrowia.

5. Wykonaj trening

Tylko rozgrzewka pomoże naprawdę rozgrzać mięśnie i stawy. Jest to skuteczne zapobieganie urazom. Nie pochlebiaj sobie, że rozgrzewasz się podczas biegania lub wykonywania ćwiczeń siłowych. Musimy wziąć przykład od profesjonalistów - rozgrzać się przed rozpoczęciem szkolenia.

Prawdziwi fani sportu nie boją się mrozu, ale wdrożenie tych prostych 5 zasad pomóc zrobić trening zimowy tak przyjemne i użyteczne, jak to możliwe.

Obejrzyj wideo: Trening na rowerze w zimne dni. Jak się nie wyziębiać? Trening zimą. (Październik 2022).

Pin
Send
Share
Send
Send